Das aktive Leben

Vor dem Start noch ein kleiner Überblick was du dir erwarten kannst.

Wichtig ist, dass du über einen längeren Zeitraum dran bleibst, damit die Einheiten auch ihre Wirkung zeigen können.

Die Übungsvideo werden wir im Laufe der Zeit mit neuen Übungen zu Verfügung stellen. Damit du mehrere Auswahlmöglichkeiten hast.

Übungsplan

• Tag 1 Krafttraining Arme, Schultern, Brust
• Tag2 Ruhetag oder eine gemütliche Yogaeinheit
• Tag 3 Ausdauertraining (30 Minuten Slow Jogging oder ein flotter Spaziergang)
• Tag 4 Krafttraining Bauch, Po, Beine
• Tag 5 Ruhetag oder eine gemütliche Yogaeinheit
• Tag 6 Ausdauertraining (30 Minuten Slow Jogging oder Radfahren bzw. Hometrainer)
• Tag 7 Ruhetag
• Darauf folgt wieder Tag 1, Tag 2….

Bevor du mit sportlichen Einheiten beginnst, solltest du dich immer gut vorbereiten.

Dazu zählen:

• das ok von deinem Hausarzt einholen
• ausreichend Zeit einplanen
• genügend Flüssigkeit bereitstellen
• gut aufwärmen (vor jedem Training)

Aufwärmprogramm

Vorgehensweise:

Bring deinen Körper auf den nächsten Level

• halte Dich so gut es geht an die Vorgaben
• übertreibe es nicht und beginne smart
• steiger Deine wöchentlichen Aktivitäten wie im Plan angeführt
• wenn Du Fragen hast wende Dich sofort an unseren Support oder an Deinen Betreuer
• mache regelmäßig Fotos von Dir

Alternativ zum Thera-Band kannst du auch ein Multi Band verwenden.

Krafttraining – Oberkörper

Links im Video siehst du die Übungen mit dem Thera-Band und rechts mit dem Multi-Band. Der größte Unterschied liegt in der Dehnbarkeit. Das Thera-Band hat einen weiteren Weg und somit kannst du den Zug viel feiner für die Übungen justieren. Beim Multi-Band musst du auf andere Schleifen ausweichen, um den Zug an deine Verhältnisse anzupassen. Dennoch zeigen beide Varianten ihre Wirkung auf den Muskelaufbau bzw. den Muskelerhalt.

Bring deinen Körper auf den nächsten Level

Vorgehensweise:

• halte Dich so gut es geht an die Vorgaben
• übertreibe es nicht und beginne smart
• steiger Deine wöchentlichen Aktivitäten wie im Plan angeführt
• wenn Du Fragen hast wende Dich sofort an unseren Support oder an Deinen Betreuer
• mache regelmäßig Fotos von Dir

Für diese Übungen ist ein Multi Band nur bedingt einsetzbar. Es geht aber du musst für dich selbst ausloten welche Lasche bei den jeweiligen Übungen für dich die passende ist. Vor allem bei den kurzen Hüben ist ein Thera-Band viel komfortabler in der Handhabung.

Krafttraining – Bauch/Beine/Po

Ausdauertraining mal anders!

Wir reden immer von Slow Living, aber es gibt auch eine Lauf-Art, die sich Slow Jogging nennt.

Wichtiger Hinweis:

Einfaches Ausdauertraining in der freien Natur!

Laufschuhe mit gedämpfter Ferse sind für Slow Jogging nur bedingt geeignet. Für Slow Jogging sollte die Sohle dünn, leicht und flexibel sein. Slow Jogging ähnelt dem Barfußlaufen. Deshalb sollte der Höhenunterschied der Sohle zwischen Ferse und Fußspitze so gering wie nur möglich sein. Maximal 10 Millimeter.

EINSTIEG IN SLOW JOGGING

• Laufe zunächst eine Minute langsam nach der Slow Jogging Technik.
• Danach gehe 30 Sekunden lang im entspannten für dich passenden Schritttempo.
• Wiederhole den Zyklus eine Minute Laufen und 30 Sekunden Schritttempo so lange, bis du deinen eigenen Slow Jogging Rhythmus gefunden hast.
• Baue Slow Jogging so oft wie nur möglich in deinen Alltag mit ein. Beginne mir 5 aufeinander folgende Zyklen. Was nicht mal 10 Minuten in Anspruch nimmt.
• Steigere die Anzahl der Zyklen langsam auf 10.
• Danach erhöhe die Laufzeit von einer Minute auf 2 Minute, dann auf 3 und zu guter Letzt auf 5.
• Wenn du die fünf Minuten Laufen am Stück erreicht hast, kannst du langsam versuchen den 30 Sekunden Schritttempozyklus zu streichen und einfach in deinem Slow Jogging Tempo weiterlaufen.

Ausdauertraining Tag 3 und Tag 6

Pause oder Yoga!

Ich würde dir auch an Tag 2 und 7 eine gemütliche Yogaeinheit empfehlen.

Die von uns dargestellten Yoga-Übungsvideos mit Nicole Reiher findest du alle auch auf Youtube.

Nutze das Übungsvideo und versuche es einfach. Du musst nicht gleich alles so mitmachen wie es gezeigt wird. Lass dir Zeit. Nach ein paar Versuchen wird es bereits besser gehen. Lass dich überrasche.

Yoga mit Nicole Reiher

Gemeinsam wollen wir eine sanfte Yoga Einheit praktizieren, die vor allem an Anfänger gerichtet ist. Klassische Asanas wie der herabschauende Hund, Krieger 1 und der Baum sind Bestandteil dieser Einheit. Ich wünsche dir viel Spaß damit.

Tag 2 und 7 Pause oder Yoga / Tag 5 Yoga